• efektywne źródło energetyczne w trakcie wysiłku, które może wspomagać wykonanie większej pracy wysiłkowej i opóźnić subiektywne odczuwanie zmęczenia, • korzyści z poboru węglowodanów przed wysiłkiem, w trakcie i po nim wpływają na wydłużenie czasu trwania treningu, wzrost intensywności i liczby wykonywanych treningów w ciągu dnia i skrócenie okresów regeneracji pomiędzy treningami. Dobrymi źródłami węglowodanów dla sportowców są: • zboża: pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pszenica, żyto, orkisz, gryka, amarantus, tapioka, maniok, komosa ryżowa, kasze, ryż biały, czerwony i czarny, • warzywa, w szczególności skrobiowe: ziemniaki, bataty, buraki, korzeń pietruszki, dynia, cebula, korzeń selera, • owoce bogate w glukozę: banany, mango, borówki, wiśnie, figi, morele, winogrona, Ilość spożywanych węglowodanów powinna być wyliczana indywidualnie, biorąc pod uwagę częstotliwość i intensywność treningów oraz wiek, wzrost, wagę i typ budowy danej osoby, a także być dopasowana do celów, jakie sportowiec chce osiągnąć. Bardzo ważne jest odpowiednie zbilansowanie podaży energii pochodzącej z węglowodanów w diecie, uwzględniając stan metaboliczny w kontekście wrażliwości na insulinę oraz występujących zaburzeń w stanie zdrowia. U sportowców wdrażane są różne strategie manipulowania węglowodanami w diecie. Możemy wyróżnić: 1. Carb targeting – węglowodany usytuowane okołotreningowo: przed treningiem w formie złożonej (skrobiowej), po treningu w formie prostej, 2. Carb backloading – węglowodany (głównie w formie złożonej) występują popołudniowo, aż do samej kolacji włącznie, posiłki początkowe bilansujemy głównie z białek i tłuszczów, 3. Carb cycling – rotacja węglowodanowa, ujmująca różne poziomy realizacji węglowodanów w diecie, najczęściej dzielona na dni o wysokim, średnim i niskim spożyciu węglowodanów. Każda z wymienionych strategii może się ze sobą łączyć, przy odpowiednim dopasowaniu do typów treningu i okresu startowego. Przy układaniu jadłospisu należy przede wszystkim kierować się jakością produktów, wybierać te o najniższym stopniu przetworzenia, jak najbardziej naturalne. Przykładem posiłku z zawartością węglowodanów złożonych może być porcja kaszy gryczanej, komosy ryżowej czy batatów w towarzystwie dużej ilości warzyw w postaci sałatki czy surówki, a w celu dostarczenia białka i tłuszczów posiłek należy uzupełnić o porcję mięsa lub ryby i zdrowych tłuszczów. Potreningowe uzupełnianie węglowodanów powinno obfitować głównie w glukozę, ponieważ ona lepiej odbudowuje glikogen mięśniowy. Mniej preferowana jest fruktoza, z uwagi na jej dużo szybszy metabolizm i możliwości otłuszczania wątroby, jednak wspiera ona uzupełnianie glikogenu wątrobowego, dlatego sportowcy nie powinni unikać jej naturalnych źródeł. Najlepsza odbudowa glikogenu następuje po zbilansowaniu koktajlu potreningowego w ilości: 2/3 zawartości glukozy i 1/3 fruktozy. Najlepszymi źródłami węglowodanów bezpośrednio po treningu będą banany, borówki, maliny, truskawki, morele, figi (również suszone), papaja, grejpfruty i jeżyny. Można je spożyć w postaci koktajlu, co pozwoli na szybkie dostarczenie glukozy i fruktozy do komórek mięśniowych i wątrobowych oraz zapewni odbudowę glikogenu po treningu. Dobrym źródłem węglowodanów po treningu jest również woda kokosowa, uważana za naturalny izotonik. Ile potrzeba tłuszczów? Zaleca się, aby podaż tłuszczów wynosiła ok. 20-25% podaży energii w diecie jeźdźca. Tłuszcze stanowią nie tylko efektywne źródło energii, co wydaje się istotne zwłaszcza u jeźdźców, którzy nie zawsze mają czas na większą liczbę posiłków w ciągu dnia. Ponadto pełnią także znaczące funkcje m.in. jako składnik błon komórkowych, kluczowych hormonów, cholesteroli i substancji wewnątrzkomórkowych. Są także niezbędne w procesie absorpcji witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz odznaczają się działaniem pro- lub przeciwzapalnym. Nadmierne ograniczenie podaży tłuszczów może prowadzić do zmniejszenia stężenia istotnych hormonów we krwi. Dobrym źródłem tłuszczów będą ryby morskie, orzechy, owoce morza, siemię lniane, nasiona sezamu i słonecznika, oliwa z oliwek, awokado czy oleje roślinne spożywane na zimno (lniany, z wiesiołka, ogórecznika itp.). Co zjeść przed zawodami? Węglowodany są najważniejszym makroskładnikiem żywieniowym, który należy uwzględnić w śniadaniu przed zawodami. Po nocnym poście zasoby glikogenu wątrobowego są znacząco uszczuplone. Podstawową rolą śniadania w dniu zawodów jest jego uzupełnienie. W związku z tym warto w posiłkach przed zawodami uwzględnić również źródło fruktozy. Część węglowodanów może nawet trafić do mięśni, chociaż uzupełnienie lub nadkompensacja glikogenu mięśniowego powinny odbywać się dzień lub kilka dni wcześniej. Załadowany glikogen będzie czekał w mięśniach na zawody. Nadrzędna zasada dietetyki sportowej mówi, że nie jemy i nie suplementujemy nowych rzeczy przed zawodami. Fot. AdobeStock/48984 102 3/2024 H & B ŻYWIENIE
RkJQdWJsaXNoZXIy NzIxMjcz