Ile węglowodanów zjeść przed zawodami? Ilość węglowodanów, jaką powinno się spożyć przed zawodami, powinna być uzależniona od czasu pomiędzy pobudką a startem. Podaż węglowodanów bezpośrednio w ciągu 1-4 godzin przed startem powinna mieścić się w szerokim przedziale 1-4 g/kg m.c. Im więcej mamy czasu, im później rozpoczynają się zawody, tym więcej węglowodanów powinno się spożyć. Jeżeli mamy 3-4 godziny do startu, wówczas można zjeść ostatni większy posiłek stały. Jeżeli zostały 2-3 godziny, to można wprowadzić mniejszy posiłek. W przypadku, gdy czasu zostało jeszcze mniej i mamy problemy z trawieniem posiłków stałych na krótko przed wejściem na konia, lepszą opcją będą przekąski, koktajle, napoje węglowodanowe. Równowaga kluczem do sukcesu Ważne jest, aby znaleźć równowagę pomiędzy odpowiednim snem, uzupełnianiem energii i komfortem układu pokarmowego. Warto ograniczyć spożycie tłuszczów oraz błonnika, a porcje białka nie powinny być zbyt duże. Dzięki temu unikniemy dolegliwości pokarmowych. Jeżeli start jest po południu lub wieczorem, to śmiało można zjeść nieco więcej tłuszczu i błonnika (warzywa i rośliny strączkowe) na śniadanie. Im bliżej startu, tym bardziej ograniczamy powyższe składniki. Jeżeli jedzenie w dniu startu nie przychodzi łatwo, występuje brak apetytu, a stres powoduje, że trudno zjeść normalny posiłek, należy dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów w postaci koktajlu. Taka forma węglowodanów również skutecznie uzupełni zapasy energetyczne. W takiej sytuacji warto rozbić odpowiednią ilość węglowodanów na kilka mniejszych porcji. Niezależnie od sytuacji ważne jest, aby spożyć ostatni większy posiłek stały 3-4 godziny przed zawodami, a później ograniczyć się do mniejszych porcji, koktajlu, napoju izotonicznego czy soku rozcieńczonego wodą. Nadrzędna zasada dietetyki sportowej mówi, że nie jemy i nie suplementujemy nowych rzeczy przed zawodami. Takie postępowanie to tylko niepotrzebne ryzyko. Dobry czas na testowanie nowych strategii to trening w domu. Ważne jest przetestowanie schematu posiłków przed zawodami w trakcie treningów symulujących warunki startowe lub na mniej znaczących zawodach. Przed wdrożeniem jakichkolwiek zmian w systemie żywieniowym najważniejszą kwestią jest pełna diagnostyka stanu naszego zdrowia. Przed rozpoczęciem pracy ze sportowcami ważne jest zrobienie badań krwi oraz moczu. Pozwala to na odpowiedni dobór strategii żywieniowej z uwzględnieniem niedoborów, nadwrażliwości pokarmowych i indywidualnych predyspozycji danego zawodnika. aa 3/2024 103 H & B ŻYWIENIE Specjalizuje się głównie w: • układanie indywidualnych diet (zdrowe odżywianie, redukcja masy ciała), • programy żywieniowe dla sportowców i osób aktywnych, • układanie planów żywieniowych w chorobach autoimmunologicznych, problemach z gospodarką węglowodanową (cukrzyca, insulinooporność), w problemach z tarczycą, problemach z zajściem w ciążę, • układanie diet przy problemach trawiennych (IBS, SIBO, zgaga, refluks). Zapraszam do kontaktu pod nr tel. 666-605-955 email: natpalmowska@gmail.com Dietetyk kliniczny i sportowy Natalia Palmowska REKLAMA
RkJQdWJsaXNoZXIy NzIxMjcz