Fitness Biznes 1/2021

52 | STREFA TRENERA Podstawą notowania ciągłego rozwoju u atlety jest zwiększanie bodźca w celu wymuszenia postępowania adaptacji treningowych. Mówi o tym najważniejsza zasada w teorii sportu – zasada przecią- żenia. Brak progowego bodźca, mogącego zaburzyć homeostazę organi- zmu, skutkować będzie stagnacją. Wraz ze stopniem zaawansowania poziom bodźca przeciążeniowego rośnie. W przypadku osób o wy- sokim poziomie zaawansowania trudno będzie wytworzyć przy użyciu np. gum oporowych lub podstawowego sprzętu w warunkach domo- wych na tyle wysoki bodziec, by mógł dać sygnał do dalszego rozwoju. Z tego powodu dużo osób zaliczyło stagnację podczas zamknięcia klubów fitness. Chociaż to nie problem, ponowne wejście w rutynę treningową z dostępem do pełnego asortymentu sprzętu i obciążeń pomoże w szybkim ruchu do przodu. W tej sytuacji sprawa jest sto- sunkowo prosta. Klient wraca do swojej stałej rutyny, uzupełniając trening o pełny sprzęt z uwzględnieniem zwiększenia bodźca prze- ciążeniowego. Fundamenty tworzenia programu treningowego podczas powrotu do treningów Rekomendacje treningowe będą skierowane głównie do dwóch grup osób, które w największym stopniu ich potrzebują. Mowa tu o osobach, które są po chorobie i/lub miały długą przerwę w trenin- gach. Ustaliliśmy, że grupa trenująca podczas pandemii nie powinna mieć zbyt dużych ograniczeń w powrocie na siłownię. Podstawą zaleceń będzie ustalenie wartości parametrów treningo- wych, które są fundamentem programu treningowego. To parametry (zmienne treningowe) opisują trening i określają każdy najmniejszy szczegół. Padnie pewnie pytanie, a co z systemami treningowymi? Split, FBW, Push & Pull & Legs itp.? Nie ma to najmniejszego znacze- nia, jakim systemem trenujesz. System treningowy to jedynie model – uproszczenie, którego celem jest danie ogólnych zarysów programo- wania treningu. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie „manual- ny” dobór zmiennych, które stworzą dopasowany program treningowy. Zmienne treningowe Według różnych opracowań można znaleźć kilka sugestii kategory- zowania zmiennych treningowych. Osobiście skłaniałbym się do zasto- sowania metody wskazującej na osiem zmiennych. Mowa jest o wy- mienionych poniżej: Zmienne treningowe 1. Objętość treningowa 2. Intensywność treningowa • Intensywność obciążenia • Intensywność wysiłku 3. Częstotliwość treningowa 4. Zakres powtórzeń 5. Różnicowanie ćwiczeń • Dobór ćwiczeń • Kolejność ćwiczeń • Zmienność ćwiczeń 6. Przerwy między seriami 7. Tempo, fazy ruchu 8. Zakres ruchu Ogólne założenia związane z doborem zmiennych powinny być w głównej mierze oparte na dobraniu wielkości bodźca do możliwo- ści trenującego. W tej sytuacji mówimy o osobie mogącej borykać się z patologiami zdrowotnymi, będącymi następstwem COVID, a także zmniejszonym poziomem wytrenowania w związku z przerwą od tre- ningów lub znacząco zredukowanym poziomem bodźca (zakładam okres dłuższy niż 3‒4 miesiące). P ewne jest, że okres powrotu to nie jest czas na bicie rekor- dów. Raczej należy skupić się na płynnym wejściu w trening i stopniowym podnoszeniu progu adaptacji do wysiłku. Mu- sisz zrozumieć, że warto czasem wykonać krok w tył i roz- począć od poziomu niemalże nowicjusza, dozując wysiłek. Pierwsze treningi nie mogą być na pewno niesione na skrzydłach adrenaliny. Zaufaj mi. Miałem okazję zobaczyć już bardzo dużo przypadków nie- pohamowanych ambicji. Powściągliwość, zwłaszcza po koronawiru- sie, jest kluczowa. Oczywiście będzie znaczącą różnicą to, czy podczas pandemii twój podopieczny trenował w dostępnych warunkach, np. domo- wych, czy też był to czas całkowitego relaksu i braku jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Brak aktywności podczas pandemii W takiej sytuacji twój klient musi pogodzić się z tym, że 3‒4 mie- siące całkowitego braku treningu wymuszają na nim ponowny start. Pamiętać należy, że poziom wytrenowania pozwalający na coraz mocniejsze treningi zakłada adaptację, która niepodtrzymywana szybko spada do poziomu wyjściowego. Jednak nie należy obawiać się, że ponowne dojście do formy będzie trwało tyle samo czasu, co wcześniej – miesiące lub nawet lata. Spokojnie. Musisz wyjaśnić klientowi, że odbudowa to proces nawet o ponad 50 proc. szybszy aniżeli nabywanie nowych adaptacji (po raz pierwszy). W obiegowym języku nazywane jest to Muscle IQ bądź też pamięcią mięśniową. Związane jest to z aktywnością komórek satelitarnych i jąder komór- kowych, które są już w naszych mięśniach. Nie muszą być ponownie dodawane, co znacząco ułatwia proces odbudowy, czyli powrotu do wcześniejszego stanu. Jako ciekawostkę warto dodać, że jądra utrzymują się do nawet 15 lat po zaprzestaniu aktywności fizycznej! To bardzo optymistyczna informacja, która tylko podkreśla, że trzy, sześć lub nawet 12 miesię- cy bez treningu nie oznacza całkowitego zaniku mięśni. Schemat ten przedstawia poniższa grafika. Umiarkowana aktywność podczas pandemii Napisałem umiarkowana, by podkreślić, że trening z ograniczonym dostępem do sprzętu nie zawsze będzie w 100 proc. efektywny. Ow- szem, nie można negować sensu wykorzystania gum oporowych lub podstawowych dostępnych obciążeń jako narzędzi treningowych, ale należy mieć na uwadze, że nie dla każdego jest to wystarczające. Osoby początkujące, nawet przy dostępie jedynie do gum oporo- wych, mogą notować progres, ale wraz ze wzrostem zaawansowania treningowego bodziec może stać się niewystarczający, by progresować.