Fitness Biznes 1/2021

Podstawą zaleceń będzie ustalenie wartości para- metrów trenin- gowych, które są fundamentem programu trenin- gowego. Główne aspekty, na które należy zwrócić uwagę: 1. Obniżony pułap adaptacji neurologicz- nych; 2. Znacząco pogorszona pobudliwość ner- wowo-mięśniowa; 3. Niska tolerancja bodźca przeciążeniowe- go; 4. Wydłużony czas regeneracji (osłabiona odbudowa powysiłkowa i mniejsza toleran- cja uszkodzeń mięśniowych); 5. Zmniejszona lub upośledzona wydolność; 6. Możliwe problemy z koncentracją (osła- bione połączenie mózg – mięsień). Powyższe założenia brzmią bardzo mało pozytywnie, ale mając informacje mówiące, na co warto zwrócić uwagę, o wiele prościej będzie poradzić sobie z doborem właściwych wartości parametrów. Najprostszą, według mnie, metodą będzie przejście przez wszystkie zmienne i określe- nie, jak należy dobrać każdą z nich. Powrót do aktywności po COVID powinien nadrzęd- nie kierować się zasadą „przede wszystkim nie szkodzić”! Sugeruję, by być oszczędnym w dozowaniu wielkości bodźca. Mądrzej- szym rozwiązaniem będzie zbyt niska sty- mulacja, aniżeli nadmierne przestymulowanie organizmu. Pora przejść przez zmienne treningowe i określić, jakie ich wartości będą optymalne. Będzie to krótka i konkretna analiza. Skupię się na kilku z nich, które uważam, że warto będzie dopasować do sytuacji. Pozostałe su- geruję, żeby utrzymać jako ~constans. Objętość treningowa Jest to najważniejszy czynnik wspierający proces hipertrofii, a zarazem potęgujący zmę- czenie powysiłkowe. Sugeruje się, by wyko- nać zdecydowane minimum niezbędne do potęgowania bodźca. Wraz z czasem i postę- powaniem adaptacji próg przeciążenia może rosnąć zależnie od możliwości osoby, ale re- komenduję nie więcej niż 5‒10 proc. w skali tygodnia. • Zależnie od poziomu zaawansowania warto nie przekraczać 5–7 serii na partię mięśniową w skali tygodnia. Intensywność obciążenia – proc. ciężaru maksymalnego Niech będą to uśrednione zakresy, wcho- dzące w tzw. optimum hipertroficzne, czyli zakres zawierający się w 60‒75 proc. CM. Pozwoli to na przyzwyczajenie się do ruchu – wdrożenie technicznej pracy. Dodatkowo uniknąć można nadmiernej liczby ruchów, które mogą być męczące zwłaszcza u osób, u których COVID zostawił pamiątki w postaci niewydolności oddechowej – praca wchodzą- ca w zakres wytrzymałości siłowej może być problematyczna. • Pamiętaj! 60-75 proc. ciężaru maksymal- nego to optymalny zakres intensywności obciążenia. Intensywność wysiłku – skale RPE/RIR Tu podobne zalecenie jak wyżej – nie in- tensyfikujmy nadmiernie wysiłku. O ile ogól- ne sugestie wskazują, iż warto dochodzić do progu RPE 6/RIR 5, czyli odpowiednio blisko upadku, to w przypadku powrotu na siłownię należałoby trzymać się zakresów możliwie jak najbardziej oddalonych. Utrzymywanie ok. pięciu/czterech powtórzeń w rezerwie będzie bezpiecznym rozwiązaniem, z racji za- równo kontroli nad techniką ruchu, jak również zdecydowanie mniej agresywnego obciążania układu nerwowo-mięśniowego. Progres rzecz jasna ucierpi na tym, ale pytanie, czy chodzi o progres, czy o rozsądny powrót? Warto wy- brać opcję nr 2. • RIR nie powinno schodzić niżej niż czte- ry powtórzenia w rezerwie, natomiast RPE nie wyższe niż sześć. Częstotliwość treningu Trudno ocenić ten parametr bez korelacji z objętością łączną treningu. Sugerowałbym jednak, żeby po przerwie, jak i po COVID, starać się utrzymać co najmniej jednodnio- wą przerwę między treningami. W pierwszej dobie po wysiłku siłowym nadzwyczaj mocno rosnąć może zmęczenie centralne. Wspo- mniane było wyżej, iż COVID może charakte- ryzować się nasilonymi powikłaniami neurolo- gicznymi, stąd też warto zostawić co najmniej 24 godziny przerwy między jednostkami w celu optymalizacji powrotu do sprawności wyjściowej. • Zacznij od nie więcej niż trzech sesji tre- ningowych w tygodniu! Dobór ćwiczeń Mimo iż powszechnie uważa się, że pod- stawę zawsze powinny stanowić wielostawo- we ruchy (z czym się oczywiście zgadzam), to w przypadku powrotu po chorobie ośmielę się doradzić zgoła inaczej. Mianowicie wyrównać stosunek ćwiczeń wielostawowych i izolowa- nych lub nawet większy odsetek skierować na ruchy izolowane i pracę na maszynach. Powodem takiej rekomendacji będzie obni- żenie zdolności wysiłkowej po chorobie, a na- leży pamiętać, że koszt energetyczny ćwiczeń wielostawowych jest wyższy niż jednostawo- wych. Mimo ich niepodważalnej roli jako funda- mentu programu treningowego, warto zre- zygnować z ich dominacji (okresowo oczy- wiście), celem obniżenia kosztu bodźca treningowego. Takie działanie będzie mogło sprzyjać pozy- tywnie regeneracji powysiłkowej. • Niech ponad 50 proc. objętości trenin- gowej skupione będzie w mniej wymaga- jących ćwiczeniach – izolowanych lub na maszynach. Przerwy pomiędzy seriami Przerwy należy zdecydowanie wydłużyć. 20‒30-proc. dłuższy odpoczynek w sytuacji powrotu po chorobie to świetne rozwiązanie. Pomoże odbudować poziom siły bazowej, a dodatkowo wpłynie korzystnie na regene- rację powysiłkową, która w przypadku zbyt krótkich przerw może być zaburzona (głównie przez spadek tempa syntezy białek mięśnio- wych ‒ MPS, przy jednoczesnym wzroście rozpadu białek – MPB). • Przerwy, zależnie od ćwiczenia, nie krót- sze niż 90 sekund, a optymalnie około 2-3 minut w celu promowania odbudowy w trakcie wysiłku. Wnioski Powrót do aktywności fizycznej po CO- VID-19 i przerwie od regularnych treningów może być różny zależnie od osoby. Ilość moż- liwych powikłań to długa lista i niezależnie od tego, czy twój klient jest w grupie ryzyka, czy też nie, musi pogodzić się z możliwością ich wystąpienia. Zaleca się, by bardzo ostrożnie podchodzić do tematu treningów, szczegól- nie gdy powrót po COVID-19 jest połączony z długą przerwą od aktywności. Na nowo odbudowywane będą adaptacje wysiłkowe, więc pułap startowy powinien być niski – mała skala przeciążeń z racji niskiego poziomu pro- gowych bodźców. Zasadniczo zmienne treningowe mogą nawet wrócić do poziomu, jaki zaleca się osobom początkującym. Jest to bardzo bezpieczna opcja. Pamiętaj, że z tygodnia na tydzień poziom bodźca będzie mógł (a nawet powinien) rosnąć!