Fitness Biznes 03/2021

20 |RYNEK I TRENDY EFEKTYWNE WYKORZYSTANIE PRZESTRZENI JAK NAJBARDZIEJ – ALE BEZ PRZESADY! „Sensowne rozplanowanie przestrzeni ma znaczenie. Odważniki kettlebells i hantle zajmują mniej miejsca i są bardziej przyjazne dla użytkownika niż np. sztangi. Z kolei rowery powietrzne Air Bikes, ergo- metry narciarskie i wioślarze nie obciążają stawów i mają bardziej kompaktową konstrukcję w porównani do np. bieżni. Pamiętaj, że musisz mieć do dyspozycji otwartą przestrzeń bez kolumn. Co do samego programowania, trzymaj się zasady KISS (z ang. Keep it simple, stupid) – czyli prosto i zrozumiale. Nie musisz wyważać otwartych drzwi i na siłę wymyślać ćwiczeń na nowo. Najważniej- sze są powtórzenia, dzięki którym nasi klienci stają się silniejsi i sprawniejsi. Nie skupiaj się na jednej partii mięśniowej; upewnij się, że ćwiczenia się uzupełnia- ją (np. górna część ciała, a następnie dolna). Przetestuj swój plan treningowy na sobie. Nigdy nie zaproponowałbym programu treningowego, do którego sam nie byłbym absolutnie przekonany. Musi służyć konkretnemu celowi i nie sprawiać wrażenia przypadkowego. Mądre progra- mowanie zakłada płynne przejście od jed- nego ruchu do drugiego i jest bezpieczne dla użytkowników”. Eric Salvador, Head Trainer, Fhitting Room HIFT kontra HIIT – podobieństwa i różnice Podobnie jak Wallace, wielu profesjonalistów w branży porównuje treningi HIIT i HIFT, które rzeczywiście łączy wiele wspólnych cech. ‒ Zarówno HIIT, jak i HIFT polegają na krótkich epizodach pracy mięśniowej i odpoczynku, co sprawia, że możemy spalić sporą licz- bę kalorii w krótkim czasie ‒ zauważa Matt Genes, założyciel i dyrek- tor generalny Fit Factory. ‒ Jednak trening HIIT bazuje na szybkich energetycznych ruchach, jak, np. wyskoki, natomiast w minimalnym stopniu korzysta, lub właściwie w ogóle nie, z obciążenia. Tymcza- sem, chociaż HIFT jest nadal bardzo intensywną formą aktywności, ćwiczenia są funkcjonalne i mają na celu wzmocnienie zarówno mięśni, jak i układu sercowo-naczyniowego w tym samym czasie poprzez włączenie ruchów, które wykonujemy w życiu codziennym. Na przykład, podnoszenie czegoś z podłogi to martwy ciąg, a pod- noszenie czegoś nad głową to wyciskanie. ‒ HIIT może również obejmować aktywność w przedziale 30‒90 sekund wysiłku z odpoczynkiem. W HIIT mamy do czynienia z trenin- giem niestrukturalnym oraz jednym rodzajem ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze, wiosłowanie lub trening z cię- żarem własnego ciała przez określony czas ‒ dodaje Eric Salvador, główny trener w Fhitting Room. ‒ W treningu HIFT dla odmiany wy- konujemy wiele form ruchów funkcjonalnych bez określonego czasu na odpoczynek, ale wciąż na wysokiej intensywności. Ruchy funk- cjonalne naśladują wzorce ruchowe wykonywane podczas codzien- nych czynności. Treningi HIFT zawierają wzorce ruchowe, takie jak: przysiady z obciążeniem, martwy ciąg, wymachy kettlebells, zarzut sztangi do przysiadu, podrzuty, rwanie z kettlebells lub hantlami, skoki przez skrzynię, burpees i wiele innych. Interwały i formy ruchu są zróżnicowane. Protokół Tabata, na przykład, często wykorzystuje się w HIIT. Składa się on z 20 sekund intensywnego wysiłku, po których następuje 10 sekund odpoczyn- ku, powtarzanych osiem razy w ciągu czterech minut. Treningi HIFT natomiast trwają zazwyczaj od 5 do 10 minut i polegają na wyko- naniu przez uczestnika danego zadania na czas lub wykonaniu jak największej liczby serii/rund w określonym czasie. Salvador podaje dwa przykłady. • Priorytet zadaniowy: dwie rundy ‒ 30 wymachów z kettlebell, 20 x wyciskanie hantli z klatki piersiowej (push press), 10 burpees. • Priorytet czasowy: Sześciominutowy AMRAP (jak najwięcej po- wtórzeń/rund), w tym 15 wymachów z kettlebell, 10 x wyciskanie hantli z klatki piersiowej (push press), 5 burpees. ‒ Te dwa różne treningi wykonuje się na maksymalnym wysiłku – z wysoką intensywnością – z wykorzystaniem submaksymalnych obciążeń – mówi Eric Salvador. Treningi zazwyczaj odbywają się w grupie i składają się z trzech elementów: dynamicznej rozgrzewki, takiej jak bieganie lub jazda na rowerze, po której następuje rozgrzewka z rozciąganiem dyna- micznym dla zwiększenia mobilności; części siłowej i treningu dnia (WOD); oraz schłodzenia. ‒ HIFT różni się od innych treningów grupowych, ponieważ wy- korzystuje większe obciążenia i wielostawowe ćwiczenia ‒ mówi Genes. ‒ Tak możemy się skupić na progresji i wyznaczaniu krótko- i długoterminowych celów. Stąd też grupy uczestników są zazwyczaj mniejsze, aby trener mógł wnikliwie obserwować i korygować każ- dego z ćwiczących. To również w naturalny sposób wytwarza silne poczucie wspólnoty w danej grupie zarówno na siłowni, jak i poza jej murami. Jaki sprzęt i powierzchnia do HIFT? Randy Leopando, menedżer ds. szkoleń i edukacji w TRUE Fit- ness, zaleca na potrzeby treningów HIFT szeroki wachlarz akceso- riów i sprzętu, by uwzględnić różny poziom sprawności i wytrenowa- nia. ‒ Polecam: odważniki kettlebells, hantle, akcesoria do treningu podwieszanego, liny battle rope, piłki lekarskie, wioślarze, rowery po- wietrzne, zakrzywione bieżnie z zasilaniem lub samozasilane, sanki obciążeniowe i skrzynie plyometryczne ‒ radzi.