Fitness Biznes 03/2021

Biodro ruszając się w wielu płaszczyznach jest w swoim naturalnym środowisku. 64 | STREFA TRENERA i biodrowo-lędźwiowych (antagoniści). Natomiast gimnastyczki dzięki wytrenowanej elastyczności z łatwością osiągają pozycję szpagatów poprzecznych, eksponując możliwości odwodzenia biodra. Skrajności to dobry przykład, ale dla większości ludzi wystarczy, że mięśnie biodra będą odpowiednio silne i gibkie, a torebka stawowa regularnie popracuje, eksplorując różne zakresy ruchu. Siedzący tryb życia to największy wróg W pracy trenerskiej obcuję przede wszystkim z dużymi ograni- czeniami ruchomości, będącymi skutkiem siedzącego trybu życia. „Spięte zginacze”, „spięte dwójki”, „sztywne biodra” to taka home office’owa codzienność. I jest to oczywiście sytuacja, którą można wyprowadzić systematyczną pracą za pomocą ćwiczeń „mobility”, czyli inaczej połączenia treningu siłowego i gibkości. Dalsze zaniedbania, takie jak brak ruchomości, brak balansu i inte- gracji pracy, brak odpowiedniej siły, to szybka droga do zmian zwy- rodnieniowych i chronicznych bólów, które skutecznie obniżą jakość życia. W zasadzie jedynym słusznym rozwiązaniem jest niedopuszczanie do takiej sytuacji. Tkanki, które regularnie pracują zgodnie ze swoją funkcją, to zdrowie tkanki. Biodro ruszając się w wielu płaszczyznach jest w swoim naturalnym środowisku. Przyczyny zwyrodnień biodra Jedną z głównych przyczyn zwyrodnienia stawów jest nieprawidło- wy stosunek między obciążeniem a zdolnością kompensacji obciąże- nia przez chrząstkę stawową. Powolne ścieranie się chrząstki stawowej następuje w wyniku zbyt dużego obciążenia miejscowego. Powoduje to zmniejszony napływ i wypływ płynu śródmiąższowego do chrząstki stawowej. W takim wypadku upośledzona zostaje elastyczność oraz odżywienie chrząst- ki (brak naczyń krwionośnych), co ogranicza regenerację. Miejscowo działające mechaniczne przeciążenia uszkadzają chrząstkę w sposób trwały. 2 Wystrzegając się wielopłaszczyznowego ruchu w biodrze, obniżamy elastyczność i siłę naszego ciała. Ograniczenia w ruchomości powo- dują, że w coraz mniejszym zakresie korzystamy z możliwości, które daje nam biodro. Amortyzacja oraz pochłanianie energii podczas ruchu nie zachodzi już optymalnie, maź stawową rozprowadzamy na coraz mniejszej powierzchni. Chrząstka stawowa musi przyjmować na siebie znacznie większe obciążenia na coraz mniejszej powierzchni. Można przypuszczać, że skutki w postaci zwyrodnienia są w tej sytuacji kwe- stią czasu. Jednak nawet w przypadku osób, które zmagają się z chorobą zwy- rodnieniową, wciąż zaleca się użycie aktywności ruchowej w celach prewencji bólu i niepełnosprawności. W badaniu 3 przeprowadzonym przez I. Krauβ oraz B. Steinhilber w 2014 roku porównano efekty trzech grup i wpływ ćwiczeń na od- czuwanie bólu w chorobach zwyrodnieniowych biodra. Jedna z grup wykonywała 12-tygodniowy program ćwiczeń (71 osób), druga grupa nie wykonywała ćwiczeń (68 osób), a trzecia grupa placebo poddana została samej terapii ultradźwiękowej (70 osób). Ćwiczenia wykonywa- ne były metodą „THüKo”, wykorzystującą społeczne interakcje, i ukie- runkowane były na wzmacnianie mięśni i poprawę gibkości. Wykazano różnicę istotną statystycznie w zakresie odczuwania bólu oraz funkcjo- nalności osób badanych. Jak zadbać o staw biodrowy? Biodra zasadniczo w każdym ruchu opierają się na rotacji (wewnętrz- nej i zewnętrznej). Poprawa w obszarze rotacji to poprawa globalnej mobilności biodra. Rotacje stanowią punkt wyjściowy dla pracy nad pozostałymi funkcjami tego stawu. W przypadku ograniczeń ruchu warto zastosować techniki pasyw- nego i aktywnego rozciągania, np. korzystając z metod PNF. Gdy wy- pracujemy odpowiednią ruchomość, warto pracować nad stabilizacją i kontrolą ruchu w pełnym zakresie za pomocą ćwiczeń siłowych. Pra- ca pod obciążeniem przyczynia się do wzrostu rozmiaru oraz siły nie tylko mięśni, ale również ścięgien, więzadeł, kości i chrząstek. Te ko- rzystne zmiany to proces, który wymaga stosowania powtarzających się bodźców o stopniowo zwiększającej się intensywności. Warto zwracać uwagę naszych klientów na fakt, że ruszając się mądrze, trzymając się z dala od skrajnie intensywnych treningów, ale jednocześnie unikając siedzącego trybu życia, mogą zapracować na biodra, które posłużą im całe życie, jednocześnie dostarczając radości z ich szerokiej palety możliwości. Źródła 1 Mazurek J., „Atlas Anatomii”, wyd. SBM Sp. z o.o., Warszawa 2015 2 Schunke M., Schulte E., Schumacher U., „Atlas Anatomii Człowieka – Prometeusz”, wyd. MedPharm Polska, Wrocław 2015 3 Inga Krauß, Benjamin Steinhilber, „Exercise therapy in hip osteoar- thritis--a randomized controlled trial”, Dtsch Arztebl Int 2014 Kość biodrowa Głowa kości udowej Trzon kości udowej Torebka stawowa Jama stawowa Panewka