100 2/2024 H&B ŻYWIENIE POLECANE ŹRÓDŁA POSZCZEGÓLNYCH MAKROSKŁADNIKÓW Dobrej jakości białka Dobrej jakości węglowodany Dobrej jakości tłuszcze • jaja kurze (zwłaszcza z płynnym żółtkiem) • wołowina (polędwica, antrykot, ligawa) • dziczyzna, sarnina, jagnięcina, cielęcina • królik, dobrej jakości drób • wieprzowina (dobrej jakości: schab, polędwiczka itp.) • podroby, np. żołądki, wątróbka, domowy pasztet • dobrej jakości ryby morskie i oceaniczne, zwłaszcza śledź, halibut, łosoś atlantycki – niehodowlany, makrela • grzyby, zwłaszcza boczniaki, shitake i leśne • nasiona roślin strączkowych (mają też sporo węglowodanów) • mleko i produkty mleczne (jeśli są dobrze tolerowane) • sery dobrej jakości, np. feta, parmezan, cheddar, mozzarella Buffalo • ziemniaki • bataty • ryż (basmati, długoziarnisty) • kasze: jaglana, gryczana • mąki: pszenna pełnoziarnista, gryczana, ryżowa, jaglana, kokosowa, migdałowa, owsiana, z amarantusa, z tapioki, ziemniaczana, kukurydziana • jako słodziki naturalne najlepiej: miód, ksylitol, erytrytol, daktyle, żurawina, rodzynki • nasiona roślin strączkowych • warzywa wysoko węglowodanowe: dynia, burak, kukurydza, pietruszka (korzeń), marchew, groszek zielony • owoce • oliwa z oliwek • masło klarowane • masło zwykłe • orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, macadamia • oleje roślinne nierafinowane: olej lniany, z wiesiołka, ogórecznika, z awokado • sery: cheddar, parmezan, ser żółty dobrej jakości (z krótkim składem), mozzarella, feta, grana padano, sery pleśniowe • masło orzechowe • sól morska/himalajska/kłodawska, pieprz czarny/ziołowy/biały • antyzapalne przyprawy – kurkuma, cynamon, szałwia, rozmaryn, bazylia i inne zioła UNIKAJ: • mięsa i ryb kiepskiej jakości • przetworzonych produktów, takich jak zupki chińskie, sosy z paczki, mieszanki przypraw typu Vegeta, chipsy, paluszki i wypieki, np. ciasta • przetworzonego jedzenia i fast foodów • nieskutecznych suplementów ze złym składem Wspólnym elementem diet dla jeźdźców każdej dyscypliny powinien być odpowiedni ładunek energetyczny. Dieta powinna charakteryzować się przede wszystkim niskim stopniem przetworzenia, eliminacją składników prozapalnych, takich jak tłuszcze trans, ale powinna być to dieta gęsto odżywcza. Jedzenie produktów mocno przetworzonych, z dużą zawartością cukrów prostych w połączeniu z tłuszczami nasyconymi (np. słodycze, ciastka, chipsy, fast foody), może doprowadzić do problemów ze zdrowiem metabolicznym, układem odpornościowym, a nawet kostno-stawowym, co grozi kontuzjami. Fundamentami diety powinny być produkty bogate w witaminy i składniki mineralne (m.in. warzywa, owoce), węglowodany złożone (kasze, ziemniaki, bataty, ryż, makarony pełnoziarniste, rośliny strączkowe), pełnowartościowe białko (przede wszystkim produkty odzwierzęce: jaja, ryby, mięso, owoce morza, nabiał) oraz niezbędne kwasy tłuszczowe. Tutaj warto podkreślić istotność kwasów omega-3, których źródłem są ryby morskie, owoce morza, oliwa z oliwek i olej lniany. Kolejny bardzo ważny element to odpowiednie nawodnienie oraz podaż elektrolitów: sodu, potasu, wapnia oraz magnezu, co umożliwia lepsze radzenie sobie z wysokimi obciążeniami treningowymi. Regularne posiłki Regularność posiłków jest kolejnym bardzo istotnym elementem. Często obserwujemy wśród jeźdźców omijanie posiłków, długie przerwy między nimi, a nawet brak posiłków podczas zawodów i długo trwających treningów. Biorąc pod uwagę wymagania fizjologiczne sportu jeździeckiego (duże zaangażowanie wszystkich partii mięśniowych) oraz pozostałe czynności zwiększające wydatek energetyczny (jazda na wielu koniach, praca i obowiązki związane z przygotowaniem koni, treningi oraz aktywności pozatreningowe), regularność i dobre zbilansowanie posiłków są niezwykle istotne w sportach jeździeckich. Brak odpowiedniej dostępności energii z pożywienia może skutkować gorszą regeneracją, spadkiem możliwości wysiłkowych i niedożywieniem, za czym w dłuższej perspektywie mogą iść choroby metaboliczne. Warto odpowiednio rozplanować wydatek energii w ciągu całego dnia, zaplanować kolację o odpowiedniej porze, o dobrej kaloryczności, ale także zachować stabilną glikemię w ciągu całego dnia. Pozwoli to na efektywną regenerację, która przełoży się na dobre trenowanie.
RkJQdWJsaXNoZXIy NzIxMjcz